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腹肌訓練|日本專家:每天練習5秒腹肌動作 不用節食2周腰圍減5cm

clarasiu
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2021-06-08 12:29:56

新冠肺炎持續,最近相信很多人都減少外出,少於戶外做運動,大多時間都留在家中,體重難免上升。全身贅肉之中,以大肚腩最難減;節食與運動可作全身減肥,但要針對性鍛鍊腹肌,就不是那麼容易。仰臥起坐(Sit-up)已知並非練出腹肌的最佳方法,那麼除了上健身中心,還有其他方法嗎?

日本節目「世界一受けたい授業」(世界第一授課)便介紹了神奇的「5秒腹肌鍛鍊法」,毋須節食,不必購買健身器材。只要持續進行2星期,已有明顯成效﹗

前日本國腳親試腹肌訓練法

其實節目中介紹的腹肌訓練為等軸運動(Isometric exercise),即是肌肉發力時,保持姿勢,肌肉長度不變,令身體力量抵消阻力。較為人認識的等軸運動是Plank。

為證明鍛鍊成效,節目請來前日本國腳武田修宏親身體驗。他在沒有控制飲食的情況下,練習2星期的5秒腹肌鍛鍊法,結果體重由78公斤減為75公斤,腰圍減了5厘米,變成90厘米;三酸甘油脂(中性脂肪)由228mg/dl變為98mg/dl,成效卓越。

腹肌訓練法:腹直肌運動

  1. 雙手握拳,舉高反手,手背互貼,尾指靠向頸椎,頭部姿勢不變。
  2. 手肘保持高於耳朵。
  3. 左腳向前踏,用力趾起腳尖,收腹,鼻吸氣。
  4. 頭微向下垂,用口慢慢呼氣,同時腹部用力。
  5. 保持動作 5 秒,之後鼻呼氣,回到步驟1重來,並於步驟3換右腳。(1組10次,每天3 組)

腹肌訓練法:腹斜肌運動

  1. 雙手握拳,舉高反手,手背互貼,尾指靠向頸椎,頭部姿勢不變。
  2. 手肘保持高於耳朵。
  3. 左腳向前踏,用力趾起腳尖,收腹,鼻吸氣,用口慢慢呼氣。
  4. 將上身連同腹部,扭向右面,記緊以外腹發力。
  5. 保持動作 5 秒,之後鼻吸氣,回到步驟1重來,並於步驟4改為扭向左面。(1組10次,每天3 組)

腹肌訓練法:腹橫肌運動

  1. 伏臥在地,一雙手臂撐起上半身,一手包著另一手緊扣,額頭壓於手上。
  2. 腳尖同時作為支撐,腹部發力,拱身連同膝蓋離地,維持5秒。
  3. 為免受傷,拱起身體時切勿過高或過低。(1組10次,每天3 組)

腹肌訓練法:髂腰肌運動

  1. 坐於椅子,一雙手掌貼服放於桌上。
  2. 左膝蓋稍向上,觸碰桌底。
  3. 同時雙手用力壓下桌面。
  4. 保持動作5秒,回到步驟2換右膝蓋重來。
  5. 注意要坐直身體,別太靠近椅子或桌子。(1組10次,每天3 組)
 

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