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維他命B雜 | 維生素B群功效、食物清單及7款補充劑牌子推介!攝取不足致皮膚粗糙、疲倦、貧血

Florence Lam
Florence Lam
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2021-10-04 18:20:43
維他命B雜-維生素B群-食物-補充劑牌子推介1

人體需要各種營養素來維持生命,而維他命就擔當了維持細胞和器官正常功能、促進成長和發育的重要角色。營養素中以維他命B為大家族,統稱「維他命B雜」或「維生素B群」,維他命B的成員包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9(葉酸)及B12,各自有功能,身體缺乏或攝取過量的維他命B都可能會造成不良影響,如:疲倦、貧血、皮膚粗糙、掉髮,甚至抑鬱。我們可以從哪些食物中吸收充夠的維他命B?又每日建議攝取量是多少?怎樣選擇維他命B雜補充劑牌子?以下為關注健康的你整合了維他命B相關知識,讓大家一起擁有吃出來的健康!

1. 維他命B功效[1]

維他命B成員維他命B功效
B1- 幫助碳水化合物新陳代謝,令身體獲取能量

- 幫助神經系統正常運作
B2- 幫助蛋白質和脂肪新陳代謝,令身體獲取能量

- 保持黏膜、皮膚、眼睛、神經系統健康

- 幫助製造輔酶,協助釋放能量
B3- 幫助碳水化合物和脂肪新陳代謝,令身體獲取能量
B5- 有助大腦更佳地傳遞訊息

- 協助睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的合成
B6- 幫助蛋白質新陳代謝

- 協助製造血紅素

- 協助神經系統的傳導功能

- 維持免疫系統運作正常
B7-  助DNA複製及轉化,促進汗腺,使皮膚及毛髮正常運作和生長

- 有助產生抗體,維持身體抵抗力
B9(葉酸)- 幫助製造細胞和紅血球
B12- 協助製造紅血球

- 保持神經系統健康

- 幫助蛋白質新陳代謝
 

維他命B雜-維生素B群-食物

2. 含豐富維他命B的食物清單[1]

維他命B成員維他命B食物
B1豬肉、魚類(例如吞拿魚)、豆類(例如黑豆)、糙米
B2肝臟、奶類、蛋、肉類、菠菜、西蘭花、果仁(例如杏仁)
B3肉類、魚類、糙米、全麥麫包、種籽(例如葵花籽、南瓜籽)
B5牛肉、雞胸肉、動物內臟、強化穀物、果仁、牛油果、蘑菇[2]
B6肉類、魚類、香蕉、薯仔、果仁
B7牛肝、煮熟雞蛋、三文魚、牛油果、豬肉、番薯、果仁、果籽 [3]
B9(葉酸)菠菜、西蘭花、蛋、紅腰豆、橙、木瓜
B12奶類、魚類、蛋、肝臟、肉類

維他命B雜-維生素B群-缺乏症狀

3. 維他命B缺乏及過量症狀 [1]

維他命B成員維他命B缺乏症狀過量攝取維他命B副作用
B1腳氣病

韋尼克氏腦病

科爾薩夫精神病
不普遍
B2舌頭發炎

口角發炎

咀唇乾裂
不普遍
B3糙皮病皮膚發紅
B5頭暈

疲勞

容易激動、過敏、煩躁

睡眠質素下降

噁心、胃痙攣 [2]

肌肉痙攣
腸胃不適

輕度腹瀉 [2]
B6貧血

抑鬱

削弱免疫功能
周邊神經病變
B7掉髮

圍繞眼睛、鼻、咀位置皮膚粗糙
不普遍
B9(葉酸)巨紅血球貧血不普遍
B12巨紅血球貧血不普遍

維他命B雜-維生素B群-食物-補充劑牌子推介

4. 維他命B每日建議攝取量Recommended Dietary Allowances (RDAs) [4]

根據美國國家衛生院的資料顯示,以下為一個十八歲以上的成年人、懷孕中的婦女及哺乳中的媽媽所需的維他命B每日建議攝取量Recommended Dietary Allowances (RDAs),大家可以根據所需在日常飲食上作出調節。

維他命B成員年齡男性女性懷孕中哺乳中
Vitamin B1 (Thiamin硫胺素)19-50歲1.2mg1.1mg1.4mg1.4mg
Vitamin B1 (Thiamin硫胺素)51歲或以上1.2mg1.1mg
Vitamin B2 (Riboflavin核黃素)19-50歲1.3mg1.1mg1.4mg1.6mg
Vitamin B2 (Riboflavin核黃素)51歲或以上歲1.3mg1.1mg
Vitamin B3 (Niacin菸鹼酸)19歲或以上16mg

 
14mg

 
18mg

 
17mg

 
Vitamin B5 (Pantothenic Acid泛酸)19歲或以上5mg5mg6mg7mg
Vitamin B6 吡多醇19歲或以上100mg100mg100mg100mg
Vitamin B7 (Biotin生物素)19歲或以上30mcg30mcg30mcg35mcg
Vitamin B9 (Folate葉酸)19歲或以上400mcg400mcg600mcg500mcg
Vitamin B12 多種鈷胺素19歲或以上2.4mcg2.4mcg2.6mcg2.8mcg
(mg=毫克;mcg=微克)

5. 從食物中攝取維他命B的飲食貼士

1. 避免維他命B食物長時間浸洗或烹煮

根據衛生署的資訊,維他命B是水溶性維他命,可溶解於水,體內多餘的水溶性維他命會隨尿液排出體外。食物的儲存和烹調方法會影響食物中維他命的分量,維他命A、C和部分維他命B會被強光破壞,所以食物宜放在陰涼處或雪櫃內。由於部分維他命B會溶解於水中和被熱力破壞,所以應避免將食物長時間放在水中浸洗,或把食物長時間烹煮。

2. 素食者須考慮服用維他命B12補充劑

由於維他命B12主要來自動物性食物例如肉、魚、海產、蛋、奶製品(包括奶、芝士、乳酪等)。純素食者須考慮服用維他命B12補充劑或一些加添了維他命B12的穀類早餐、植物奶等植物性食品,以補足每日攝取量。選購食物時,查閱包裝上的標籤,以識別食物是否加添了維他命B12。

3. 以高纖穀米代替精製白飯

養和醫院營養師柳慧欣指出,含豐富維他命B食物,大多偏向西方人飲食,以菠菜及西蘭化較為健康,而澱粉質方面,精製澱粉質如白飯,維他命B含量所餘無幾,因此高纖穀米、糙米和十穀米會是較健康的選擇。



 

6. 7款維他命B雜補充劑牌子推介

維他命B雜-維生素B群-補充劑牌子推介-SWISSE

1. SWISSE ULTIBOOST 複合維他命 B 族 60 片 HK$226

Swisse Ultiboost Mega B+ 複合維他命B族是一種多營養配方,含多元維他命及礦物質,可補充身體所需的營養。成人每天1片,或者按醫護專業人員的指示服用。

產地:澳洲

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維他命B雜-維生素B群-補充劑牌子推介-blackmores

2. BLACKMORES 多元維他命B 60片HK$142.9

Blackmores多元維他命B有助補充因體力勞動而流失的營養。維他命B雜有助身體從食物中製造能量,維持神經系統正常運作,亦有助面對壓力。成人每天1片,或者按醫護專業人員的指示服用。

產地:澳洲

>產品資訊<

維他命B雜-維生素B群-補充劑牌子推介-Doctors-choice

3. Doctor's Choice醫之選 維他命B雜60 片 $128

配方含維他命B1、B2、B6及B12,加強體力、腦力、增強免疫功能及促進食慾促進腦部健康,抗疲勞、紓緩情緒,不含山埃成份。成人每天1-2片,或者按醫護專業人員的指示服用。

產地:美國

>產品資訊<

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維他命B雜-維生素B群-補充劑牌子推介-FANCL

4. FANCL 綜合維他命 B (60片) HK $79

含8 種維他命 B,有助提神抗疲勞,舒解壓力,維持黏膜健康,配合肌醇更有助脂肪代謝。配方採用了「持續釋放配方」,令容易流失的維他命 B 可長時間留於體內發揮功效。適合容易疲倦、易有口角炎或精神緊張人士,作營養補充。成人每天2片,或者按醫護專業人員的指示服用。

產地:日本

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維他命B雜-維生素B群-補充劑牌子推介-DHC

5. DHC維他命B雜 120片 (60日份) HK$128

DHC維他命B雜以均衡比例添加維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素、肌醇等9種營養素,有助於維持能量正常代謝,增進肌膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。成人每天2片,或者按醫護專業人員的指示服用。

產地:日本

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6. JAMIESON 天然維他命B雜丸 90+30片 HK$279

Jamieson B包含8種維他命B、肌醇及膽鹼的配方,適合需要長時間工作的人士,尤其是對減壓、幫助入眠、提升專注力及預防貧血尤其有效。成人每天1片,或者按醫護專業人員的指示服用。

產地:加拿大

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維他命B雜-維生素B群-補充劑牌子推介-維柏健

7. 維柏健 長效維他命B雜 (緩釋配方) 60片 HK$255

有別於市面上一般維他命B雜補充劑,特別採用「緩釋」配方,能長時間平均釋放養分,提升身體的吸收率,避免因體內含量飽和而經尿液排出體外,持續發揮效能。本品不含人造色素、人造甜味劑、防腐劑、基因改造成分、常見食物致敏原,素食人士可放心服用。成人每天1片,或者按醫護專業人員的指示服用。

產地:加拿大

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